ВЕГЕТАРІАНСТВО – ЦЕ НЕ ПРИМХА І НЕ ДІЄТА ДЛЯ СХУДНЕННЯ, А САМОСТІЙНИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ

Вегетаріанство – це система, яка включає дуже широкий та різноманітний спектр дієтичних практик. Насамперед це дієта, що складається в основному або виключно з продуктів рослинного походження. Залежно від різновиду вегетаріанства, до раціону можуть бути включені деякі продукти тваринного походження.

Ця модель життя відома ще з 6 століття від піфагорійців, які відмовлялися їсти м’ясо і носити шерсть. Піфагор тоді висловив категоричну відмову завдавати смерті тваринам, засуджуючи, зокрема, жертовний бенкет. Вегетаріанців називали на той час "легумістами", а вегетаріанство "ксерофагією" або "рослинною дієтою".

У 10 столітті ідеологія вегетаріанства пережила справжній бум в Індії разом із релігією джайнізму, яка виступає за ненасильство та повагу до всього живого. І лише у 19 столітті з’явився термін «вегетаріанство».

У цей час 5% населення земної кулі є вегетаріанцями. Цей рух свого часу підтримали такі знаменитості, як Платон, Вергілій, Горацій, Піфагор, Вольтер, Ісаак Ньютон, Томас Мур, Еразм, Ґанді, Леонардо да Вінчі та багато інших великих світових діячів науки та мистецтва.

Вегетаріанська дієта полягає у виключенні з раціону всіх продуктів тваринного походження. Вегетаріанці не їдять м’яса та м’ясного асорті, птиці, а також риби та морепродуктів. До дозволених відносяться молочні продукти, яйця та мед.

Строгіші вегетаріанці, вегани (це слово означає «овочі»), виключають всі продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця і навіть мед. Є також фрукторіанці, сироїди та інші різновиди вегетаріанства.

Як показують різні дослідження, правильно складений раціон вегетаріанця корисний для здоров’я, підвищує імунітет, підходить для профілактики та лікування деяких захворювань за умови, що до нього включено молоко, молочні продукти та яйця.

Вітаміни та поживні речовини у вегетаріанській дієті

Збалансоване вегетаріанське меню містить: мало насичених жирів та холестерину, багато клітковини, велику кількість різноманітних мікроелементів, особливо калію, магнію, фолієвої кислоти, вітаміни, особливо багато вітамінів А, С та Е, антиоксиданти та корисні фітохімічні сполуки продукти із низьким глікемічним індексом.

Головну небезпеку становить дефіцит кількох важливих нутрієнтів, які містяться в продуктах тваринного походження: залізо, вітаміни групи В (особливо В12), вітамін D, кальцій, йод, омега-3. Крім того, за відсутності в раціоні молочної продукції та яєць є ризик недоотримання білка.

Однак, багато з цих елементів можна знайти у рослинній їжі. Крім того, велика різноманітність дієтичних добавок дозволяє сьогодні перекрити дефіцит нутрієнтів, що відсутні.

Як показало багато досліджень, вегетаріанська дієта в цілому сприятливо впливає на здоров’я. Вона знижує частоту таких хронічних захворювань, як атеросклероз, діабет і рак, хоч і не надає істотного зниження смертності порівняно з помірним споживанням м’яса. Розглянемо докладніше переваги вегетаріанства для здоров’я.

Відомо, що насичені жирні кислоти, які містяться в продуктах тваринного походження, підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Споживаючи хороші джерела жиру, вегетаріанці зазвичай мають нижчий рівень холестерину в крові. Зниження майже на 25% захворюваності на ішемічну хворобу серця у вегетаріанців пояснюється практичною відсутністю факторів ризику атеросклерозу.

Для здоров’я серця та чистоти судин корисне споживання великої кількості фруктів та овочів, бобових, горіхів, олійних культур та відмова від м’яса. Існує безліч наукових спостережень, що підтверджують цю точку зору, зокрема знамените дослідження когорти адвентистів 7-го дня, яке вивчало вплив вегетаріанства на характеристики індексу повноти (ІМТ), рівень холестерину ЛПНЩ та цукру в крові. Проте слід зазначити, що найчастіше подібні дослідження проводяться веганськими асоціаціями й не вільні від упередженості.

Статистка каже, що зниження ризику захворюваності на діабет досягає 40% у вегетаріанців і 60% у веганів. При переході на вегетаріанську дієту у пацієнтів з діабетом покращується глікемічний баланс через зниження споживання калорій, підвищеного споживання клітковини та продуктів із низьким глікемічним індексом. Вплив вегетаріанської чи веганської дієти на профілактику та контроль діабету 2 типу було підтверджено кількома метааналізами.

ВООЗ класифікував перероблене м’ясо як певний канцероген, а червоне м’ясо – як імовірний канцероген. Таким чином, відмова від копченого, смаженого та обробленого м’яса може захистити від деяких видів раку (зокрема, товстої кишки). Однак метааналіз не показав різниці у вегетаріанців у смертності при колоректальному раку, раку легені, молочної та передміхурової залози. У кількох дослідженнях захворюваність і смертність від раку не відрізнялися від таких у загальній популяції.

Перейшовши на вегетаріанську дієту, багато людей відзначають появу більшої енергії, покращення настрою та зниження втоми. Це пов’язане із фізіологічним та духовним аспектами. М’ясо – важка їжа та на її перетравлення організм витрачає багато енергії. Переставши перетравлювати тваринний білок, організм поступово очищається від важкої енергії, і на тілесному, і на тонкому духовному рівні. З погляду роботоспроможності вегетаріанець демонструє більш високу витривалість і вимагає набагато меншого часу на відновлення сил.

З іншого боку, не слід забувати, що для виробництва енергії вкрай необхідні калорії, а також такі речовини, як креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемове залізо, вітаміни B12 та D3, які в основному містяться у тваринних продуктах та рибі.

Дефіцит цих нутрієнтів є основною причиною того, що вегетаріанці та вегани, які адекватно не збалансували свій раціон, можуть страждати від втоми, анемії, уповільнення метаболізму, проблем із пам’яттю та депресивних розладів.

Брак енергії помітно відбивається на роботі головного мозку. Відомо, що це орган споживає близько 20% всіх щоденних калорій, тобто є досить енергомістким. Крім того, деякі сполуки, які є в м’ясі, необхідні для нормальної роботи мозку. Наприклад, таурин залучений у регулюванні числа нейронів, а холін необхідний передачі між нервовими клітинами, тобто. для можливості мислити. Головні джерела цих речовин – яйця, яловичина та морепродукти.

Таким чином, щоб мати високу фізичну та розумову працездатність прихильники вегетаріанської дієти повинні ретельно складати свій раціон, задовольняючи потреби в калоріях, а також приймати добавки, що покривають дефіцит нутрієнтів, відповідальних за вироблення енергії в організмі.

Мінус вегетаріанства проявляється при поганому харчуванні й може призвести до анемії, втоми, погіршення когнітивних функцій, депресивних розладів, остеопорозу, затримки розвитку у дітей та інших захворювань.

Показником збалансованого харчування є відсутність аномальної втоми, почуття слабкості та інших симптомів нестачі поживних речовин. Не завадить періодично здавати аналізи крові для контролю дефіциту поживних речовин.

Жорстких протипоказань до вегетаріанства немає, проте багато лікарів вважають, що для деяких категорій цей дієтичний режим може бути неприйнятним.

Дієта, наповнена сирими овочами та фруктами не підходить для людей з більш чутливим шлунком і здатна викликати загострення таких захворювань, як холецистит, гастрит, панкреатит, СРК, каміння в нирках та жовчному міхурі.

З віком щільність кісток та м’язів знижується. Щоб уникнути виснаження м’язів та остеопорозу вегетаріанська дієта людей похилого віку повинна містити більше білка та кальцію. Слід приймати добавки вітаміну B12 та деяких мінералів.

Дитяче вегетаріанство, особливо веганство, викликає багато суперечок у медичному середовищі через високу дієтичну потребу організму дитини в період зростання та розвитку. Багато педіатрів вважають такий тип харчування потенційно небезпечним через можливі дефіцити, здатні викликати затримку росту та психомоторного розвитку, гіпотрофію та анемію в дітей.

Існує кілька розділів вегетаріанства, які відрізняються набором дозволених та заборонених до вживання продуктів.

Веганство – етична течія, основним принципом якого є виключення будь-якого споживчого використання тварин. Ця форма вегетаріанства відкидає як м’ясо, рибу і морепродукти, а й інші продукти тваринного походження (молочні продукти, яйця і мед). Все це з метою максимально обмежити харчову експлуатацію тварин.

Крім того, веган не тільки дотримується особливої дієти, але також виключає з життя все, що може бути отримане людиною внаслідок експлуатації тварин: шерсть, шкіру, шовк, косметику та продукти, випробувані на тваринах, відвідування зоопарку та цирку.

Лактовегетаріанство – найбільш відомий тип вегетаріанської практики, при якому з раціону виключається м’ясо тварин, морепродукти (риба, молюски та ін.) та яйця. Основу раціону лактовегетаріанця становить рослинна їжа, а також молоко та всі його похідні (йогурт, сметана, сир тощо).

Оволактовегетаріанство – різновид вегетаріанства, при якому відмовляються від вживання м’яса і морепродуктів (риби, молюсків і т. д.), але можна їсти яйця, молочні продукти (молоко, сир, йогурт і т. д.) і мед.

Пісковегетаріанство – виключає тільки м’ясо, залишаючи рибу та морепродукти. Інші продукти тваринного походження (яйця, молочні продукти) можуть вживатися без обмежень, і з винятком деяких категорій.

Полло-вегетаріанці. Крім овочів та фруктів вживають у їжу м’ясо птиці, яйця та молоко.

Фрукторіанці або плодоїдні. Дотримуються вегетаріанства, але їдять тільки ті плоди, які можна зібрати або зірвати, не знищуючи рослини, що їх виробляє.

Сироїди. При вегетаріанській дієті не вживають овочі, підігріті до температури понад 48°C.

Флекситаріанство або напіввегетаріанство. Стало популярним останніми роками, передбачає обов’язкове використання вегетаріанської дієти з частковим включенням продуктів тваринного походження (за винятком червоного м’яса).

Культурні звички у нашій країні не зовсім підходять для вегетаріанства. Сало, м’ясо, риба, молочна продукція та яйця є основою традиційного столу українців. Таким чином у рамках переходу до вегетаріанської дієти мова повинна йти не просто про відмову від м'яса та риби, а про деконструкцію цих навичок для встановлення нових, більш відповідних.

Вегетаріанство це не примха і не дієта для схуднення, а самостійний спосіб життя, що дозволяє людині підтримувати ненасильство, повагу до навколишнього середовища та піклуватися про своє здоров’я.

Добре сплановані вегетаріанські дієти адекватні поживності, підходять практично всім і можуть використовуватися для профілактики та лікування деяких захворювань.

Але попри багатьох переваг, такий тип харчування несе деякі ризики для здоров’я. Погано збалансований по БЖВ раціон, нестача або надлишок поживних речовин, вплив небажаних натуральних або фітофармацевтичних препаратів – зони ризику вегетаріанця. Особливої уваги при вегетаріанській дієті вимагають особи з хронічними захворюваннями ШКТ, люди похилого віку, вагітні та жінки, які годують, а також діти.

Переходити до практики вегетаріанства необхідно усвідомлено та грамотно, добре вивчивши негативні наслідки, зваживши всі за і проти, щоб мати можливість адаптувати її до своїх потреб та не завдати шкоди здоров’ю.

Юлія Мосур, лікар-терапевт Кобеляцької АЗПСМ КНП «Кобеляцький Центр ПМСД»